Cum să slăbești rapid acasă

Este posibil să slăbești fără a merge la sală și la antrenamente epuizante? Bineinteles ca da, cu conditia sa nu ai dezechilibru hormonal sau probleme gastrointestinale. Să ne uităm la cele mai populare modalități de a pierde în greutate acasă.

Problema excesului de greutate nu este doar nemulțumirea cu propriul corp, ci și riscul de boli periculoase precum diabetul și patologiile cardiovasculare. Nu este deloc necesar să te înfometezi sau să te antrenezi în sală până la epuizare. Este suficient să acordați atenție stilului dvs. de viață zilnic, pentru că adesea obiceiurile proaste sunt cele care provoacă excesul de greutate. Să discutăm cum să slăbești corect acasă și la ce trebuie să fii atent pentru a nu pierde în greutate și a menține rezultatele.

Informații utile despre pierderea în greutate

Mit	Este adevarat
Cina târzie contribuie la creșterea în greutate	Mâncatul cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare contribuie la creșterea în greutate
Slabim mult timp, ne ingrasam rapid	Creșterea în greutate (și anume țesutul adipos) este un proces nu mai puțin lung decât pierderea în greutate
Eficacitatea dietei depinde de restricțiile alimentare	principalul lucru este menținerea unui echilibru al macronutrienților (proteine - 35%, grăsimi - 45-35%, carbohidrați - 20-30%)
Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi te ajută să slăbești	absența lipidelor din alimente interferează cu absorbția vitaminelor A, E, K, D. Sunt grăsimile care dau semnal de saturație, fără ele mâncăm mai mult. În plus, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea de calitate scăzută, multe conținând urme de grăsimi trans și grăsimi vegetale din sâmburi de palmier
În timpul iernii, acestea slăbesc mai lent datorită unui metabolism mai lent	la temperaturi negative, metabolismul crește, caloriile sunt consumate mai repede, deoarece sunt cheltuite pentru schimbul de căldură
Este mai ușor pentru femei să slăbească	Femeile pierd in greutate de 2 ori mai incet decat barbatii. Datorită fiziologiei la femei, lipsa caloriilor duce la acumularea de grăsime. În plus, în unele zile ale ciclului feminin, organismul încearcă să acumuleze grăsime subcutanată.
Dietele stricte pe termen scurt sunt eficiente	dietele pe termen scurt nu funcționează, elimină apa, nu excesul de grăsime, duc la perturbarea tractului gastrointestinal și dezechilibrul hormonilor
Există alimente cu calorii negative	conținutul de calorii al unor alimente tinde spre zero, sau mai exact, nu putem digera și absorbi aceste calorii (exemplu: fibre), dar acest lucru nu afectează arderea altor grăsimi și carbohidrați.

Motive pentru creșterea în greutate

Mulți oameni au auzit că principalul motiv pentru creșterea în greutate este un dezechilibru între energia consumată în alimente și energia cheltuită de organism. Există mulți factori care duc la această afecțiune. Pe lângă alimentația necontrolată și un stil de viață sedentar, creșterea în greutate este facilitată de un dezechilibru în organism al cortizolului, insulinei, leptinei, hormonilor tiroidieni, deficitului de vitamina D și deficitului de testosteron. Principalele cauze ale unor astfel de încălcări pot fi grupate în mai multe grupuri:

• alimentație nesănătoasă (calorii crescute, dezechilibru, mâncat noaptea);
• condiții stresante (inclusiv lipsa somnului);
• luarea de medicamente hormonale și antidepresive;
• boli endocrine (boli tiroidiene, diabet);
• boli mintale care duc la o alimentație necontrolată;
• unele boli ale sistemului nervos central;
• predispoziție ereditară.

Există diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate pentru femei și bărbați?

Caracteristicile pierderii în greutate la bărbați și femei se bazează pe diferențele de fiziologie. Este mai ușor pentru bărbați să piardă grăsimea viscerală, a cărei acumulare la femei este asociată cu pregătirea fiziologică pentru sarcină. Prin urmare, femeilor le este mai greu să piardă în greutate în coapse și stomac. Dar este mai ușor pentru femei să urmeze o dietă, iar bărbații au o atitudine extrem de negativă față de diete. În plus, conținutul de calorii al dietei unui bărbat ar trebui să fie mai mare decât cel al unei femei.

Indicatorii de pierdere în greutate „sigură" diferă, de asemenea. Fără risc pentru sănătate, o femeie poate slăbi până la 2 kg pe lună, un bărbat - până la 4. Bărbații slăbesc mai repede. Acest lucru se datorează în principal modificărilor hormonale lunare din corpul unei femei. Dar există un lucru în comun - excesul de greutate este dăunător atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

5 cele mai bune moduri de a ajuta o femeie să slăbească rapid acasă

Multe femei se întreabă: este deloc greu să slăbești? Aici merită să clarificăm imediat că a pierde 15-20 de kilograme într-o lună și a te simți grozav este posibil doar într-un reality show de televiziune. Totul în viață este mult mai complicat, dar există șanse de succes. Nu este necesar să te epuizezi cu diete stricte și să trăiești în sală. Este mai ușor să vă schimbați stilul de viață în limite acceptabile și să urmăriți o scădere în greutate rezonabilă și graduală. Începeți cu modificări simple și necomplicate.

Nutriție

Din păcate, este aproape imposibil să obții rezultate fără a-ți schimba dieta. Și nu vorbim de diete stricte. Nutriția trebuie echilibrată în funcție de principalii indicatori: proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii totale.

• Încercați să limitați cât mai mult posibil alimentele afumate, prăjite și făinoase în dieta dvs.
• Eliminati pe cat posibil zaharul si inlocuiti-l cu miere, fructe uscate sau inlocuitori naturali.
• Evitați pâinea de grâu și lăsați în alimentație pâinea de secară și produsele din făină integrală.
• Mănâncă mai multe legume, fructe, tărâțe. Acest lucru va crește conținutul de fibre din dieta dumneavoastră. Înlocuiți sucurile cu fructe și legume naturale.
• Mănâncă mai multe produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi, elimină laptele și produsele cu conținut ridicat de lactoză.
• Evitați fast-food-ul, conservele, cârnații și băuturile carbogazoase.
• Reduceți aportul zilnic de calorii cu 20%, zahărul și zahărul ascuns la mai puțin de 15g.
• Asigurați-vă că dieta dumneavoastră conține suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați.

Apă

Un punct foarte important în procesul de pierdere în greutate este să bei suficientă apă. Este apa care ajută la potolirea senzației de foame și accelerează metabolismul cu 20%.

• Înlocuiți băuturile obișnuite cu apă curată cât mai mult posibil.
• Începeți în fiecare dimineață cu un pahar de apă cu lămâie și miere.
• Bea 1, 5-2 litri de apă curată pe zi.

Plimbare rapidă

Cel mai simplu mod de a pierde în greutate prin exerciții fizice este mersul rapid sau nordic. Nu necesită mult timp sau echipament special, dar vă permite să ardeți până la 1100 de calorii într-o oră. În plus, acesta este cel mai sigur sport și un mijloc eficient de a întări și susține aproape toate sistemele corpului.

• Dacă nu ați făcut niciodată mers rapid/nordic, începeți cu plimbări de dimineață de 35 de minute.
• Alternează pași lenți și pași rapizi.
• Trebuie să mergi pe jos în fiecare zi. Chiar și o omisiune vă va anula rezultatul, iar practica zilnică va accelera semnificativ obținerea rezultatelor.
• Acordați o atenție deosebită pantofilor și îmbrăcămintei sport de înaltă calitate pentru sezon.

A face exerciţii fizice

Pentru un antrenament eficient nu aveți nevoie de săli de sport și echipament sportiv. Exercițiile de bază pentru greutatea corporală vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus pe lună.

• Flotările sunt un exercițiu foarte simplu și eficient. Dacă acest lucru vă este dificil, începeți să faceți flotări de pe scaun sau să vă sprijiniți pe genunchi, trecând treptat la forma clasică a exercițiului.
• Genuflexiunile te vor ajuta sa slabesti in coapse. Faceți exercițiul încet, crescând treptat numărul de genuflexiuni.
• Scândura este un exercițiu dificil și nu este preferatul tuturor. Începeți cu 20-30 de secunde, crescând treptat ținerea la 1-2 minute. Dacă vă este ușor să faceți scândura, complicați sarcina folosind diferite tipuri.
• Exercițiul „Burpee" - combină sărituri, flotări și genuflexiuni. Este incredibil de obositor, dar în același timp arde numărul maxim de calorii și duce la pierderea în greutate cel mai rapid.
• Săritul cu coarda este un exercițiu cardio simplu și eficient care întărește mușchii picioarelor, feselor și este bun pentru pierderea în greutate.

Stil de viata sanatos

Nutriția adecvată și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a obține succesul. Un rol la fel de important îl joacă starea psihologică, odihna adecvată și un nou mod de viață.

• Dacă te hotărăști să slăbești, găsește motivația care este cea mai semnificativă pentru tine.
• Pe cât posibil, încercați să evitați situațiile stresante.
• Dormiți suficient, lăsați deoparte cel puțin 8 ore pe zi pentru un somn adecvat.
• Renunțați la obiceiurile proaste (povestirile conform cărora renunțarea la fumat duce la creșterea în greutate sunt doar un mit).
• Mergeți mai des, uitați de lift.
• Nu mâncați noaptea, mâncați alimente bogate în calorii înainte de ora 17-18.
• Inventează-te un hobby sau mergi la dans.

5 cele mai bune moduri de a ajuta un bărbat să slăbească rapid acasă

Există o părere puternică și eronată că este foarte ușor pentru un bărbat să slăbească. De fapt, este mult mai ușor pentru un bărbat să se îngrașă decât să o „slăbească". Poti tine diete, dar un stil de viata sedentar va anula toate aceste eforturi.

Exercițiu fizic

Fără activitate fizică, nivelul de testosteron din corpul masculin scade, ceea ce afectează multe procese metabolice. Dietele ard numai grăsimea viscerală, iar un bărbat poate elimina grăsimea subcutanată doar cu activitate fizică regulată.

• Începe să mergi mai mult, crescând numărul de pași făcuți zilnic.
• Începeți să alergați, crescând treptat distanța și timpul de alergare.
• Efectuați zilnic setul de exerciții fizice despre care am discutat mai sus.
• Începeți să vizitați sala de sport, creșteți astfel de antrenament la 3 ori pe săptămână.
• Pe parcursul zilei, practică antrenamentul pe intervale care arde cât mai multe calorii.

Alimentație adecvată

În acest caz, este puțin mai ușor pentru bărbați decât pentru femei. O caracteristică a metabolismului masculin este nivelul scăzut de leptine. Acest hormon reglează apetitul și sațietatea. În ciuda faptului că bărbații suferă mai puțin de foame, dieta va ajuta doar la eliminarea grăsimii viscerale.

• Creați un meniu echilibrat în proteine, grăsimi și carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va fi cea mai eficientă pentru bărbați.
• Elimina complet dulciurile din dieta ta si evita sa mananci noaptea.
• Evitați alcoolul, fast-food-ul și băuturile carbogazoase.
• Nu uitați de proteine - lipsa acesteia duce la „arsură" mușchilor.
• Practicați postul intermitent sau interval.

Consum de apă

Apa nu este mai puțin importantă pentru bărbați decât pentru femei. Bea mai multa apa, aducand volumul zilnic la 2 litri. Vorbim de apă curată, nu de cafea, ceai, băuturi carbogazoase și supe. Începeți-vă dimineața cu apă caldă cu lămâie - acest lucru vă va „începe" metabolismul.

Stilul de viață activ

Nu mai sta întins pe canapea. Încercați să mergeți la serviciu și înapoi acasă, să fiți mai des în aer liber și să faceți plimbări scurte înainte de culcare. Înotul, întărirea, recreerea activă - toate acestea vor aduce în mod semnificativ rezultatul mai aproape. Nu uitați de odihnă adecvată și de somn de calitate.

Motivație ridicată

Este mult mai dificil pentru un bărbat să se motiveze să slăbească decât pentru o femeie. Obțineți sprijinul celor dragi și începeți să le împărtășiți realizările dvs. în această chestiune. Dacă ești o persoană cu jocuri de noroc, oferă-ți o recompensă pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi.

Și amintiți-vă că recompensa principală este sănătatea și bunăstarea.

Sfaturile medicilor pentru pierderea în greutate în siguranță

De regulă, excesul de greutate este întotdeauna însoțit de probleme în multe organe și sisteme. Pierderea rapidă în greutate nu este mai puțin periculoasă. Dietele stricte sunt deosebit de periculoase. Acestea reduc cantitatea de microelemente și vitamine care intră în organism. „Stresul alimentar" crește nivelul de cortizol, ceea ce slăbește semnificativ sistemul imunitar. Bărbații pot întâmpina probleme la nivelul sistemului reproducător, iar femeile, de exemplu, cu tulburări metabolice la nivelul pielii sau perturbări ale ciclului menstrual. Orice pași radical pentru a pierde în greutate trebuie să fie de acord cu medicul dumneavoastră.

Întrebări și răspunsuri populare

Cele mai populare întrebări despre pierderea în greutate acasă:

1. La ce moment al zilei ar trebui sa te cantaresti?

   În practică, este indicativ să te cântărești nu mai mult de o dată pe săptămână. Cântăririle zilnice sunt puține beneficii, dar există o mulțime de demotivare și tulburări de alimentație. Cel mai bun moment pentru a te cantari este dimineata, dupa ce mergi la toaleta si inainte de a manca.

2. Care parte a corpului pierde in greutate prima?

   Cu o slăbire adecvată, cel mai bun loc pentru a pierde în greutate este partea din corp în care există un flux sanguin bun: față, umeri, piept. Dacă stomacul este mare, atunci va fi ultimul care va merge; rețeaua capilară de acolo este slabă. Daca organismul are deficit de proteine, barbatii incep sa piarda din masa musculara, iar la femei colagenul este distrus si apar ridurile.

3. Câte kilograme este normal să slăbești pe lună?

   Dacă vorbim de slăbire sigură fără diete epuizante și activitate fizică excesivă, 2-3 kilograme de țesut gras pe lună este considerată norma. Vedem acest lucru în studiul compoziției componentelor corpului - măsurători de bioimpedanță.

4. Cum să evitați eșecurile în procesul de pierdere în greutate?

   Pentru a evita avariile, respectați o dietă blândă și o activitate fizică confortabilă. Această metodă este mai ușor de suportat din punct de vedere psihologic. Motivația joacă, de asemenea, un rol important.

5. Cum să vă mențineți rezultatele de pierdere în greutate?

   Respectați un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată. Aceasta nu este o dietă pe care o puteți „sari" după o săptămână. Dacă sunteți predispus la obezitate, va trebui să vă schimbați stilul de viață pentru a menține rezultatul.